Quanto fa bene il farro? Cosa c’è da sapere

Ultimo Aggiornamento: 18 Giugno 2025

Il farro è uno dei cereali più antichi coltivati dall’uomo, noto sin dai tempi dei Sumeri e degli Egizi. La sua resistenza e adattabilità lo hanno reso un alimento fondamentale per millenni, e oggi sta vivendo una nuova stagione di successo grazie al crescente interesse verso alimenti genuini, integrali e ricchi di proprietà nutrizionali. Questo cereale, rustico e versatile, è sempre più presente nelle cucine moderne, sia per preparazioni classiche come zuppe e minestre, sia per piatti freddi, insalate e persino dolci.

Vuoi scoprire di più sui Cereali? Clicca qui!

Che cos’è il farro?

Il farro è una varietà di frumento appartenente alla famiglia delle Poaceae, e si distingue in tre principali specie:

1. Monococco (Triticum monococcum) – detto anche farro piccolo, è la varietà più antica e nutrizionalmente ricca, ma anche meno coltivata per via della sua resa più bassa.
2. Dicocco (Triticum dicoccum) – è la varietà più diffusa in Italia e la più utilizzata nella cucina quotidiana. Si tratta di un buon compromesso tra resa, sapore e proprietà.
3. Spelta (Triticum spelta) – noto anche come spelta, è simile al grano moderno e spesso confuso con il farro vero e proprio.

Il farro ha una buona quantità di fibre, proteine vegetali e un profilo nutrizionale equilibrato. È una fonte interessante di magnesio, ferro, zinco e vitamine del gruppo B, tutti elementi fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.

Proprietà nutrizionali del farro

Ogni 100 grammi di farro (decorticato, crudo) forniscono mediamente:

• 335 kcal
• 67 g di carboidrati complessi
• 15 g di proteine
• 2 g di grassi
• 7 g di fibre

Si tratta quindi di un cereale a basso indice glicemico, perfetto per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e favorire il senso di sazietà. Inoltre, la presenza di fibre rende il farro un ottimo alleato per il benessere intestinale.

I benefici del farro sulla salute

Integrare il farro nella dieta apporta diversi benefici per la salute, in particolare:

1. Regolazione dell’intestino

Le fibre presenti nel farro stimolano il transito intestinale, aiutando a combattere stipsi e gonfiore addominale. È anche un alimento prebiotico, in grado di nutrire la flora batterica benefica.

2. Controllo della glicemia

Grazie al basso indice glicemico e all’elevato contenuto di fibre, il farro rallenta l’assorbimento degli zuccheri, risultando adatto a chi soffre di diabete o insulino-resistenza (sempre previo parere medico).

3. Salute cardiovascolare

Il contenuto di magnesio e il profilo lipidico privo di colesterolo rendono il farro un valido alleato per ridurre la pressione sanguigna e favorire la salute del cuore.

4. Fonte di proteine vegetali

Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, il farro rappresenta una valida fonte di proteine da abbinare a legumi, ottenendo un pasto completo dal punto di vista amminoacidico.

Quando è meglio consumare il farro?

Il cereale può essere consumato tutto l’anno, ma in base alla stagione può essere adattato in modo versatile:

• In inverno, è perfetto per zuppe calde e minestre rustiche con legumi e ortaggi.
• In estate, diventa la base ideale per insalate fredde con verdure, tonno, feta, pomodorini o legumi.
• A colazione, può essere utilizzato in fiocchi, come il muesli, o per preparare dolci da forno integrali.

Va ricordato che il farro contiene glutine, seppur in quantità più contenuta rispetto al grano tenero, quindi non è adatto ai celiaci.

Perlato, decorticato e integrale: quale scegliere?

Esistono diverse tipologie di farro sul mercato, ciascuna con caratteristiche diverse:

• Perlato: è quello più comune nei supermercati, ha tempi di cottura rapidi (20-30 min), ma perde parte delle fibre e nutrienti per via della raffinazione.
• Decorticato: conserva il germe e parte della crusca. Ha tempi di cottura più lunghi (40-60 min) ma mantiene maggiori proprietà nutrizionali.
• Integrale: il meno lavorato in assoluto, spesso da mettere in ammollo prima della cottura. È il più ricco di fibre, ma anche il meno diffuso commercialmente.

Per un buon equilibrio tra gusto e benefici, il decorticato è spesso la scelta migliore.

Come cucinarlo?

Il farro può essere cucinato come il riso o l’orzo, e si presta a moltissime preparazioni. Alcune idee:

• Insalata con zucchine, pomodorini e tonno
• Zuppa con fagioli e cavolo nero
• Risottato con zucca e rosmarino
• Polpette con formaggio e spinaci
• Torta salata con ricotta e verdure

È anche possibile utilizzarlo per fare farine e pasta: la farina di farro è ideale per pane, pizza e dolci rustici, e la pasta mantiene una buona consistenza in cottura, con un sapore più deciso rispetto alla pasta di grano duro.

Quando e perché integrarlo nella dieta?

Il farro è un alimento completo, naturale e saziante. Può essere inserito in una dieta:

• Per dimagrire, grazie alla sua capacità di saziare e alla ricchezza di fibre
• Per riequilibrare l’intestino
• In sostituzione ai cereali raffinati
• Per diversificare la dieta settimanale, evitando la monotonia di pasta e pane

È consigliato inserirlo almeno 2 volte a settimana come fonte principale di carboidrati, abbinandolo a verdure o legumi.

Conclusione

Il farro è un cereale che merita di essere riscoperto: sano, nutriente, versatile in cucina e adatto a molte esigenze alimentari. Nonostante sia un grano antico, oggi si dimostra più che mai moderno, in linea con uno stile di vita equilibrato e sostenibile.

Includerlo nella propria dieta significa fare una scelta di benessere e gusto, beneficiando delle sue proprietà nutrizionali e contribuendo a una cucina più varia e consapevole. Provalo sotto forma di zuppa, insalata o dolce da forno: scoprirai un alimento semplice ma ricco, adatto a ogni stagione.